Wirbelsäulenaufrichtung: Meine Tipps für deine bessere Haltung
Die Wirbelsäule aufrichten – langes Sitzen und Stehen tun der Wirbelsäule bekanntlich nicht gut. Ausgleichende Bewegungen kommen im Alltag oft zu kurz. So ist die Muskulatur entweder zu stark (durch Sport, oder einseitige Bewegungen) oder zu schwach ausgebildet. Durch „krummes“ Sitzen verspannt die Muskulatur – und wird dann oft nur gedehnt. Tatsächlich fehlt oft die Kraft.
Ich gebe dir hier Tipps, wie du dir das Leben leichter machen kannst. Dafür machst du dir ein paar Dinge bewusst und baust Übungen in deinen Alltag ein. Diese funktionieren fast überall. Für eine aufrechte Wirbelsäule.
Wie kriegt man eine harmonische, aufrechte Körperhaltung?
Die Wirbelsäule spielt für die Körperhaltung und den aufrechten Gang die Hauptrolle und auch für die Beweglichkeit des Körpers in verschiedene Richtungen. Sie ist die Befestigung für viele Muskeln, Sehnen und Bänder. Muskeln sollten möglichst kraftvoll und flexibel sein, das schützt und stabilisiert die Wirbel. So übernehmen sie, zusammen mit Bändern und Sehnen, die Aufgaben, für welche sie vorgesehen sind.
Im Körper baut alles aufeinander auf. Die Haltung wird von den Füßen genauso beeinflusst, wie von der Wirbelsäule und der Muskulatur der Körpermitte.
Warum ist die Körperhaltung so wichtig für uns?
Eine aufrechte Haltung hilft
- Muskelverspannungen zu vermeiden.
- die Gelenke zu schonen.
- dem Beckenboden seine Aufgaben zu erfüllen.
- der Verdauung.
- leichter zu atmen.
- dich effizienter, mit weniger Anstrengung zu bewegen.
- die Wirbelsäule weniger zu belasten.
- im Gehen, Tanzen, Sitzen und beim Sport.
- der Balance.
Sie lässt Dich selbstbewusst erscheinen und erhöht deine Ausstrahlung
Nackenschmerzen und Rückenschmerzen: Warum dein Becken daran schuld sein könnte.
Kennst Du das? Wenn du sitzt, kippt der Oberkörper nach vorn, der Hals ist überstreckt, weil du auf den Bildschirm, das Handy oder wohin auch immer schaust. Der Rücken wird rund, das Becken kippt nach hinten – von der Position der Hüftknochen aus betrachtet.
Die gleiche Haltung beim Gehen bewirkt, dass das gesamte Becken nach vorne schiebt – die Beine laufen dem Oberkörper voraus. Die Wirbelsäule ist so nicht mehr in ihrer Achse.
Die Muskulatur in der Körpermitte und im Rücken hat zu wenig Kraft für die Wirbelsäulenaufrichtung. Sie ist verkürzt im Brustbereich, den Achseln und den Schultern – sowie an den Beinrückseiten und in den Leisten. Letztere zieht das Becken in die nach hinten gekippte Position. Der Rücken wird rund.
Versuche einmal, dich aufrecht hinzusetzen, während das Becken nach hinten kippt – geht nicht. Wenn Du – gefühlt – ein Hohlkreuz machst, klappt es besser. Achtung – im Stehen ist die Situation anders, im Hohlkreuz überdehnt die Körpervorderseite und der untere Rücken verkürzt.
Früher oder später führt die überdehnte Muskulatur im Rücken und die verkürzte an der Körpervorderseite meist zu schmerzhaften Verspannungen. Die Wirbelsäulenaufrichtung, die Atmung, der Beckenboden und die Verdauung werden beeinträchtigt.
Deine (ersten) Schritte für eine gute Haltung – ohne Anstrengung.
Wir denken meist nicht daran, wie wir gerade stehen oder sitzen. Werde dir bewusst, welche Körperhaltung du diesem Moment hast…
Im Stehen
- Belastest du beide Füße gleichmäßig? Finde es heraus. Verlagere das Gewicht nach vorne, hinten, nach links, nach rechts. Finde die Mitte.
- Drückst du die Knie durch? Versuche einmal, sie nicht ganz „einzurasten“, also eine Mikrobeuge entstehen zu lassen. Wie bekommt das deinem unteren Rücken?
- Ziehe die Oberschenkel ganz leicht nach vorn. Wo spürst du das?
- Kippe das Becken einmal bewusst nach vorne. Geht das? Dann nach hinten. Finde die Mitte zwischen beiden Positionen. Die Hüftknochen zeigen nach vorne (wären sie Scheinwerfer, würden sie geradeaus leuchten). Das Steißbein zeigt nach unten. Der Unterbauch wird aktiv.
- Das Brustbein hebt und dehnt nach vorne und oben – oder nicht?
Wird die Körpervorderseite lang und weit, arbeitet die Rückenmuskulatur. So übernimmt das Brustbein viel Gewicht, Schultern und Arme entspannen nach hinten und unten. Die Körpermitte und die Körperseiten werden etwas länger, weil du dich aufrichtest. Die Bauchdecke ist aktiv und zieht leicht in Richtung Wirbelsäule. Das Atmen nicht vergessen! - Der Nacken und obere Rücken sind oft überdehnt. Bewege Hals und Nacken nach hinten, wieder in einer Linie mit der Wirbelsäule. So, als würde dich jemand am Nacken sanft nach hinten ziehen. Damit unterstützt du die Aufrichtung der Wirbelsäule und aktivierst nochmals die Rückenmuskulatur.
- Das Kinn ist ungefähr parallel zum Boden. Die Krone des Kopfes dehnt in Richtung Zimmerdecke.
- Du dehnst dich zwischen Boden und Zimmerdecke.
Im Sitzen
Gleiches Prinzip wie im Stehen, nur die Punkte 2 und 3 fallen raus. Findest du es schwieriger, das Becken nach vorne und nach hinten zu bewegen?
Beim Gehen
Gleiches Prinzip wie im Stehen. Setzt du zuerst die Ferse auf und rollst den Fuß dann in Richtung Fußballen und Zehen ab (gilt übrigens auch bei High Heels)? Wenn nicht, versuche es. Wenn es dir schwerfällt, erforsche das „Warum“. Liegt es beispielsweise an unbeweglichen Zehen oder an der Fußmuskulatur?
Nimm dir Zeit, das Bewusstsein zu entwickeln. Finde heraus, wo es dir eventuell schwerfällt, dich aufzurichten. Vielleicht helfen die Übungen im nächsten Kapitel.
Übungen zur Wirbelsäulenaufrichtung: Was du zu Hause selbst tun kannst.
Hier ein paar Übungen, die Du ohne große Vorbereitung in deinen Alltag einbauen kannst. Mach sie alle – auch wenn es auf den ersten Blick vielleicht nicht notwendig erscheint.
Ich erwähne, ob die Bewegung mit einer Ein- oder Ausatmung beginnt. Wenn die Bewegung länger dauert, als der Atemzug, bitte immer weiteratmen. Nie die Luft anhalten! Die Atmung hat im Yoga immer Vorrang.
Wiederhole die Haltungen, so oft du sie mit voller Konzentration machen kannst.
Fußübung – funktioniert auch während dem Zähneputzen oder ähnlichen Tätigkeiten.
Warum?
- dehnt und kräftigt die Fußmuskulatur
- verbessert die Balance
Wie?
- Zehen beider Füße heben, spreizen, absetzen
- Einatmen, Fersen heben, eventuell die Arme über Kopf führen
- Ausatmen, Fersen senken, Arme zurück zur Körperseite
- Wenn das klappt:
- vor dem Absetzen der Fersen einen Moment balancieren
- dabei die Beininnenseiten aktivieren (zueinander ziehen, hilft der Balance)
- Intensivieren:
- ein (dünnes) Buch oder eine gefaltete Decke unter dem Vorderfuß
Katze und Kuh-Dehnung (marijari-asana)
Wird meist klassisch auf der Matte praktiziert. Funktioniert aber wunderbar im Stehen und im Sitzen.
Warum?
- aktiviert die Wirbelsäule, dehnt die Körpervorder- und Rückseite.
- dehnt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule, im Brust- und Schulterbereich
Wie?
- Die Hände abstützen, beispielsweise auf einem Tisch oder einer Arbeitsfläche.
- Die Hände und Füße sind etwa schulter- bzw. hüftweit auseinander.
Katzendehnung
- Mit einer Ausatmung runde den Rücken, indem Du das Steißbein und das Brustbein aufeinander
zubewegst (und einen Katzenbuckel machst). - Lasse den Kopf sinken, schaue in Richtung deiner Beine.
- Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule.
- Die Schulterblätter ziehen auseinander.
Kuhdehnung
- Mit einer Einatmung hebe den Kopf, die Brust und das Steißbein.
- Die Schulterblätter ziehen in Richtung Wirbelsäule, ohne die Schultern anzuheben
(weg von den Ohren). - Das Steißbein heben, der Nacken zieht nach hinten und oben. Du hebst den Kopf, ohne ihn
„in den Nacken zu legen“.
Brust- und Achselmuskulatur dehnen – zwischendurch
Warum?
- dehnt die Muskulatur in Brust-, Achseln und Armen
Wie?
- stehend, z.B. im Türrahmen
- die Arme nach oben dehnen, die Hände am Türrahmen abstützen
- mit den Füßen ein paar Zentimeter nach hinten wandern
- die Wirbelsäule bleibt aufrecht, das Becken tendenziell nach hinten gekippt
(nicht ins Hohlkreuz kommen), der Nacken ist lang. - den Körper nach vorne dehnen, bis die Dehnung in Brust, Achseln und Armen spürbar ist.
- nicht vergessen zu atmen
Nacken- und Schulterdehnung und Mobilisierung
Warum?
- dehnt die Muskulatur von Hals, Nacken und oberen Rücken
- mobilisiert die Brustwirbelsäule
Wie?
- im Stehen oder Sitzen
- die Hände hinter dem Kopf falten
- das Brustbein streckt nach vorne und oben,
das Steißbein in Richtung Boden - ausatmend das Kinn in Richtung Brust absenken
- das Brustbein noch etwas anheben (versuche es)
- den Nacken durch das Gewicht von Händen und Armen sanft dehnen
- eventuell die Vorbeuge vertiefen
- Nicht in der Lendenwirbelsäule vorbeugen, nur
- einatmend wieder aufrichten
Die Körpermitte – das Brett (Plank)
Warum?
- stärkt die Körpermitte, Arme und Beine. Funktioniert auch im Stehen, zwischendurch.
Wie?
- Hände an eine Wand lehnen, Arme ungefähr parallel zum Boden.
- Soweit mit den Füßen von der Wand entfernt stehen, dass die Körpermitte aktiv werden muss,
um das Hohlkreuz zu vermeiden. - Schultern nach hinten und unten, also nicht in Richtung Ohren bewegen.
- Das Steißbein zeigt in Richtung Boden, das Brustbein nach vorne und oben.
- Die Bauchdecke zieht leicht in Richtung Wirbelsäule.
- Zwischen die Hände schauen.
- Ausatmen, die Ellenbogen beugen, sie zeigen in Richtung Körper.
- Einatmen, die Ellenbogen strecken.
- Du spürst die Körpermitte, sie bleibt stabil und aktiv (hängt nicht durch).
Mache noch einen Durchgang, mit den Ellenbogen nach außen gerichtet – fühlst du den Unterschied?
Bauchübung, auf dem Stuhl sitzend
Warum?
- kräftigt die Bauch- und Beinmuskulatur, in der Variante auch die Hüftmuskulatur
Wie?
- Hände auf der Sitzfläche oder in den Hüften
- Brustbein heben
- Schultern entspannen
- ausatmen, ein Bein heben, einatmen, Bein senken
- der andere Fuß drückt in den Boden, die Hände gegen den Sitz.
- Den unteren Rücken stabil halten!
- Bein wechseln
- Variante:
- die Beine weit auseinander stellen
- Seitlich heben und senken, während der andere Fuß in den Boden und die Hände gegen
den Sitz drücken. - Den unteren Rücken stabil halten!
Ausfallschritt / Lunge, Variante mit Stuhl
Warum?
- dehnt die Beinrückseiten, die Leisten, die gesamte Körpervorderseite und die Körperrückseite
Wie?
- Einen Stuhl vor eine Wand stellen. Die Rückenlehne zeigt zur Wand, der Sitz in deine Richtung.
Alternativ: nutze den Badewannenrand oder einen niedrigen Schrank. - Den rechten Fuß auf die Sitzfläche stellen.
- Achte darauf, dass der Stuhl nicht verrutschen kann (Wand) und der Fuß am Boden nicht wegrutscht
(Socken auf Parkettboden eignen sich NICHT). - Die Hände sind rechts und links vom Fuß – oder auf eventuellen Armlehnen, oder auf der Rückenlehne.
- Das rechte Knie sollte sich ungefähr über dem Knöchel befinden.
- Das Brustbein heben.
- Die Schulterblätter nach hinten und unten gleiten lassen. Der Nacken und die Wirbelsäule sind lang.
- Ausatmen: das vordere Bein strecken, soweit es geht.
- Den Kopf nicht hängen lassen, in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.
- Einatmen – das vordere Bein beugen.
- Achte darauf, dass dein Becken und die Schultern nach vorne ausgerichtet bleiben.
- Die Wirbelsäule ist so lang wie möglich.
- zuerst dynamisch üben
- später für ein paar Atemzüge in der jeweiligen Haltung verbringen und in die angespannte Muskulatur „hineinatmen“
- Einatmung und Ausatmung leiten die Bewegung ein, zwischendurch aber immer weiteratmen
- zum anderen Bein wechseln
Diese Fehler solltest du bei deinen Haltungsübungen unbedingt vermeiden.
- Keine Übung sollte schmerzhaft sein! Bis auf einen Dehnungsreiz, der dir zeigt, dass sich in der Muskulatur etwas tut. Keinesfalls ein plötzlicher, stechender, schießender Schmerz.
- Übe ohne Ehrgeiz und Vergleiche. Körper und Geist sind an jedem Tag anders drauf und jeder
Mensch ist anders. - Immer atmen! Übungen werden mit einer Ein- oder Ausatmung eingeleitet, wenn der Atemzug
(noch) nicht lang genug für eine Bewegung ist, nimmst du einen Atemzug zwischendrin.