Yoga bei Rückenschmerzen im mittleren Rücken - 6 effektive Übungen, die dir helfen können.
Rückenschmerzen im mittleren Bereich gehören zu den häufigsten Gesundheitsbeschwerden. Wenn sie muskulär und haltungsbedingt sind, musst du dich damit nicht abfinden. Wichtig ist, dass du Rückenschmerzen – und natürlich auch alle anderen – ärztlich abklären lässt.
In diesem Artikel zeige ich Übungen, die – richtig ausgeführt – Rückenschmerzen im mittleren Rückenbereich lindern können.
Diese Haltungen sollen die Muskeln in diesem Bereich stärken und dehnen, um Schmerzen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern. Mit Yoga-Posen und Yogalates-Übungen.
Inhalt
Wie entstehen Schmerzen im mittleren Rücken?
Es gibt natürlich verschiedene Gründe für Schmerzen im mittleren Rücken. Eine der häufigsten Ursachen ist eine schlechte Haltung. Wir sitzen (zu) häufig, haben einen Smartphone-Rücken oder führen Arbeiten nach vorne ausgerichtet aus. Das kann zur Fehlbelastung in Nacken, Rücken, Schultern, Brust und Bauch führen. Vereinfacht gesagt: Die Körpervorderseite verkürzt, die Körperrückseite ist überdehnt und verursacht Schmerzen im mittleren Rücken.
Oft ist die Rumpfmuskulatur zu schwach, so entsteht ein weiterer Grund für Schmerzen im mittleren Rücken. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und trägt eine wichtige Rolle für den aufrechten und stabilen Rücken. Wenn diese Muskeln schwach sind, kann dies zu Überlastung und Schmerzen führen.
Warum du dich bei Schmerzen im mittleren Rücken bewegen solltest.
Gezielte Körperübungen stärken und dehnen die Muskulatur. Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung und den Sauerstofffluss in den betroffenen Bereichen, was zu einer schnelleren Heilung beitragen kann.
Wichtig ist, den ganzen Körper zu trainieren. Wie ein Haus vom Keller zum Dach statisch korrekt gebaut werden muss, so beginnt die körperliche Aus- und Aufrichtung in den Füßen. Natürlich kannst du im akuten Fall auch speziell diese Rückenübungen machen.
6 wirklich alltagstaugliche Rückenübungen.
Die meisten dieser 6 Übungen kannst du im Stehen oder Sitzen machen. So kannst du sie leichter in den Alltag einbauen. Natürlich gibt es für die Matte noch viele andere.
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Übung 1: Katze und Kuh Dehnung (marijari-asana)
Im Stehen oder Sitzen machbar
Diese fließende Haltung aktiviert die Wirbelsäule, dehnt und kräftigt die Muskeln entlang der Körpervorder- und Rückseite.
Wie?
- Die Hände auf einem Tisch, einer Arbeitsfläche oder einem Stuhl abstützen.
- Die Hände und Füße sind etwa schulter- bzw. hüftbreit auseinander.
Katzendehnung
- Mit einer Ausatmung bewege das Steißbein und das Brustbein aufeinander zu, indem du den Rücken rund werden lässt und einen Katzenbuckel machst.
- Lasse den Kopf sinken, schaue in Richtung deiner Beine.
- Dein Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule.
- Die Schulterblätter ziehen auseinander.
- Mit einer Einatmung hebe den Kopf, die Brust und das Steißbein.
- Die Schulterblätter ziehen in Richtung Wirbelsäule, ohne die Schultern anzuheben (weg von den Ohren).
- Das Steißbein heben, der Nacken zieht nach hinten und oben. Du hebst den Kopf, ohne ihn „in den Nacken zu legen“.
Übung 2: Der Drehsitz
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Twists sind effektive Übungen bei Schmerzen im mittleren Rücken. Sie verbessern deine Beweglichkeit, entspannen die Rücken- und Brustmuskulatur und aktivieren die Wirbelsäule.
So geht’s:
- Setze dich auf einen Stuhl oder Hocker. Für eine möglichst aufrechte Sitzhaltung das Becken so ausrichten, dass du auf den Sitzhöckern sitzt; nicht mit Schwerpunkt auf dem Steißbein.
- Hebe einatmend das Brustbein und lasse die Schultern sinken.
- Lege deine linke Hand auf deine rechte Schulter – ohne die linke Schulter nach vorne zu bewegen. Sie bleibt parallel zur rechten. Die rechte Hand ruht auf deinem Bein.
- Drehe langsam den Oberkörper und den Kopf nach rechts. Atme bewusst aus. Mit jeder Einatmung richte dich etwas mehr auf, ausatmend loslassen, eventuell etwas weiter drehen.
- Halte die Position 5-8 Atemzüge. Wenn das zu unangenehm ist, übe dynamisch. Einatmend zurück in die Ausgangshaltung drehen, ausatmend wieder zur Seite drehen.
- Wiederhole die Haltung zur linken Seite.
- Die Übung gerne mehrmals zu jeder Seite wiederholen. Gleichmäßig atmen.
Übung 3: Nach oben schauendes Plank (purvottasana)
Stärkt und dehnt die Muskulatur in Brust, Rücken, Schultern, Nacken und Armen.
So geht’s:
- Auf den Boden setzen
- Beine ausgestreckt (dandasana) ODER die Knie beugen, das ist leichter.
- Die Hände sind hinter dem Gesäß aufgestellt.
- Die Finger zeigen zum Körper, sind leicht gespreizt. Die Fingerkuppen pressen leicht in die Matte.
- Die Schultern loslassen.
- Das Brustbein heben.
- Das Kinn eher Richtung Brust. Der Nacken bleibt lang, nicht den Kopf in den Nacken legen.
- Das Becken nach hinten kippen, so als wolltest du den Rücken näher zur Matte bringen. Die Bauchmuskulatur ist aktiv.
- Die Fersen in den Boden drücken.
- Das Becken anheben, sodass Brustbein, Schambein und Füße eine abfallende Linie bilden.
- Das Becken neutral ausrichten.
- Die Fußsohlen Richtung Boden absenken, um das Körpergewicht von den Schultern in Richtung Körpermitte zu verlagern.
Alternative kannst du dich mit den Händen auf eine Tischkante abstützen, statt die Haltung auf dem Boden auszuführen.
Übung 4: Das Brett (Plank) im Stehen
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Diese Haltung stärkt die Körpermitte, Schultern, Brust und Arme. Funktioniert auch im Stehen, zwischendurch.
Wie?
- Die Hände an eine Wand lehnen, Arme ungefähr parallel zum Boden.
- Soweit mit den Füßen von der Wand entfernt stehen, dass die Körpermitte aktiv werden muss, um das Hohlkreuz zu vermeiden.
- Schultern nach hinten und unten, also nicht in Richtung Ohren, bewegen.
- Das Steißbein zeigt in Richtung Boden, das Brustbein nach vorne und oben.
- Die Bauchdecke zieht leicht in Richtung Wirbelsäule.
- Zwischen die Hände schauen.
- Ausatmen, die Ellenbogen beugen, sie zeigen in Richtung Körper.
- Einatmen, die Ellenbogen strecken.
- Du spürst die Körpermitte, sie bleibt stabil und aktiv (hängt nicht durch).
Mache noch einen Durchgang, mit den Ellenbogen nach außen gerichtet – fühlst du den Unterschied?
Die Haltung ist intensiver, wenn du dich mit den Händen auf einem Tisch abstützt.
Übung 5: Stern – Rückenübung im Stehen
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Warum?
Diese Übung funktioniert im Stehen – oder auf dem Bauch liegend. Sie kräftigt die Muskulatur in Rücken, Schultern, Gesäß und dehnt die Muskulatur entlang der Körpervorderseite.
So gehts:
- Stell dich breitbeinig vor einen Türrahmen. Strecke die Arme nach oben aus. Halte dich am Rahmen fest.
- Die Hände sollten mehr als schulterweit, die Füße hüftbreit auseinander sein.
- Damit du nicht ins Hohlkreuz kommst, kippe das Becken nach hinten, hebe das Brustbein. Das aktiviert die Bauchmuskulatur.
- Das rechte Bein gerade nach hinten ausstrecken.
- Der Fuß ist angewinkelt und berührt nicht mehr den Boden.
- In Richtung Ferse dehnen, das ganze Bein lang werden lassen.
- Das ausgestreckte Bein anheben, ohne das Becken nach vorne fallen zu lassen – so kann das Bein nicht sehr weit heben.
- Den linken Arm ebenfalls ausstrecken, dann anheben. Ausgestreckt bleiben und nach hinten dehnen.
- Dynamisch üben: mit der Ausatmung: Becken stabilisieren, einatmend Bein und Arm heben. Ausatmen, zurück zur Ausgangshaltung.
- Oder: Für einige Atemzüge in der Haltung bleiben. Gleichmäßig atmen – nie die Luft anhalten.
Übung 6: Passive Dehnung mit Deckenrolle
Löst die verspannte Muskulatur in Nacken, Schultern, Brust und Rücken.
- Platziere das eine Ende der Rolle unter deinem unteren Rücken. Lege dich dann auf die Rolle, sodass sie unter deiner gesamten Wirbelsäule liegt. Platziere den Kopf auf der zweiten Decke (s.o.). Es sollte sich komfortabel anfühlen.
- Lasse Arme und Schultern in Richtung Boden los.
- Atme in die besonders schmerzhaften oder verspannten Körperbereiche. Funktioniert gut beim Einatmen. Beim Ausatmen entspannen.
- Bleibe in der Haltung, solange sie dir guttut.
- Wenn dir die aufgerollte Decke zu weich ist, versuche eine aufgerollte Yoga-Matte, oder eine Bettdecke.
Schmerzen im unteren Rücken - zusätzliche Tipps
- Mit Übungen für akute Beschwerden versuchst du, den Schmerz zu lindern. Am besten übst du aber regelmäßig, baust Kraft, Beweglichkeit, Balance im ganzen Körper auf und schulst deine Wahrnehmung für deine aufrechte Haltung. Sie das geht, erfährst du hier.
- Verinnerliche deine aufrechte Haltung. Irgendwann merkst du von alleine, wenn du längere Zeit nach vorne gebeugt sitzt oder stehst.
- Überprüfe, ob die Höhe von Tischen, Stühlen und Arbeitsflächen ergonomisch korrekt für dich ist. Das unterstützt deine aufrechte Haltung und damit auch deinen Rücken.
- Entspanne dich. Atemübungen im Yoga helfen, Stress abzubauen – und unterstützen auch deine Haltung!
- Trainiere deinen Beckenboden! Er leidet meist durch schlechte, gebeugte Haltung und eine schwache Körpermitte und kann zu stark oder zu schwach sein.
Fazit
- Schmerzen im mittleren Rücken haben oft muskuläre Ursachen und können mit Yoga und Yogalates positiv beeinflusst werden. Vor dem Start immer die Ursache deiner Schmerzen ärztlich klären lassen, sie eventuell physiotherapeutisch angehen.
- Trainiere deinen ganzen Körper. Wenn es in den Schultern und im Nacken zwickt, kann es mit ganz anderen Körperteilen zusammenhängen.
- Keine Übung sollte schmerzhaft sein! Bis auf einen Dehnungsreiz, der dir zeigt, dass sich in der Muskulatur etwas tut. Keinesfalls ein plötzlicher, stechender, schießender Schmerz.
- Übe ohne Ehrgeiz und Vergleiche. Körper und Geist sind an jedem Tag anders drauf und jeder Mensch ist anders.
- Immer atmen! Übungen werden mit einer Ein- oder Ausatmung eingeleitet, wenn der Atemzug (noch) nicht lang genug für eine Bewegung ist, nimmst du einen Atemzug zwischendrin.